凤凰彩票:健身初学者,到底应当先减脂还是先增肌?

常常有凤凰彩票问,老杨,我体脂有点高但不是特别胖,我应该先减脂还是先增肌?

这其实取决于你想达到怎样的目标。

你的凤凰彩票是“不胖”还是“壮”?

如果说你的目的是由胖子变成“看起来不胖的普通人”,那么我建议你直接减脂,就像下图,基本上只要调整饮食和一些不良生活习惯,不需要做太大的训练负荷,就能达到效果。

健身初学者,到底应当先减脂还是先增肌?

 

但如果你对形体或者力量有更高的追求,那么我会建议你先不考虑减脂和低热量饮食,而应当先进行力量训练,同时维持饮食中的热量摄入来增加肌肉含量。

健身初学者,到底应当先减脂还是先增肌?

 

因为高体脂的你,虽然看起来大块,实际上肌肉少的可怜,减掉多余的体重以后,你的体形基本上毫无训练痕迹,最多只是一个看起来不胖的普通人。

而如果你想要更大的力量,更好的形体,首先必须提升肌肉含量。

——除非你的凤凰彩票胖已经严重影响到健康以及运动表现。

PS:女生也是一样的道理,如果你想在瘦下来以后有一些肌肉线条,那么先做力量训练来增肌是不二法门。

为什么先减脂再增肌是低效的?

除了少数处于新手红利期的初学者,有可能在减脂的同时增肌(但这个阶段时间不会很长,不足以让增长很多肌肉量),对大部分人而言,虽然减脂和增肌在训练安排上无需做刻意区别,但在饮食上的差距却非常巨大。

根据能量守恒定律,如果你要增长体重,那么需要大量的热量盈余,而降低体重,需要热量缺口。

这就导致,当你处于减脂或者维持低体脂状态时,热量(也包括其他营养素)一定是有缺口的,最多与你的消耗持平。

和脂肪类似,肌肉的增长也需要大量热量和营养,当你使用低热量饮食时,它的增长就无从谈起。

健身初学者,到底应当先减脂还是先增肌?

 

凤凰彩票是件非常困难的事情,即使是天赋顶尖训练饮食尽可能科学合理的职业健美运动员,也无法常年保持低体脂状态的同时让肌肉增长,所以他们需要分非赛季期和赛季期,他们在非赛季期最大化地增长肌肉,赛季期则脱脂脱水将肌肉最大化地显露出来。

因为低体脂意味着增长的停滞,如果你总是处于腹肌线条分明的状态,那么你的肌肉含量和体重一定很难再往上增长。

图:李·普瑞斯特赛季期和非赛季期对比

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所以需要先增长体重,再减脂

肌肉几乎总是和脂肪一起得到增长的,你没法控制身体让它只长肌肉不长脂肪。

况且体重和围度的增长,对于力量训练的表现,是有促进作用的,而更大的训练负荷,也会促进体重和围度的增长。

所以你完全不用担心,一直等你觉得自己足够大块的时候,再调整饮食开始减脂,少量热量缺口,高蛋白饮食,同时继续进行力量训练,可以在保留大部分肌肉的基础上慢速而安全地减脂。

因此大肌霸们总是说,增肌是技术活,减脂只是体力活,减脂相比增肌,其实简单太多了。

所以你其实没有什么理由好担心的。

图:乔·卡特赛季期和非赛季期对比

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最后需要特别说明一点,尽管增肌期一定会同时增加脂肪,但这并不意味着你可以放纵饮食丝毫不加计算、配比和控制,因为过高的体脂率会影响你的内分泌系统,对你的增肌造成阻碍,但这个过高的体脂率具体是多少可能因人而异,如上图中的小李和卡特在非赛季期,目测体脂率已经达到25%甚至30%,但作为职业健美选手,他们有丰富的经验,团队支持,以及药物的帮助,所以问题不大,但从老杨的经验来看,对于普通业余爱好者而言,男生把增肌期体脂率维持在15-20%(女生可以上浮3-5%)这个区间比较合适,再高就有可能造成阻碍。